減塩レシピ｜甘辛 長芋と豚肉の減塩焼肉のたれ炒め

この「長芋と豚肉の減塩焼肉のたれ炒め」は、1人前あたりの塩分0.4gに抑えた主菜です（4人前・調理時間10分）。豚こま切れ肉300gと長芋300gを炒め、味つけは「塩ぬき屋 50%減塩 焼き肉のたれ」大さじ2と「55%減塩 リン45%カット 減塩ソース PREMIUM」小さじ2だけ。和えて炒めるだけでできます。和えて炒めるだけで、味つけに使う調味料は2種類だけです。

長芋と豚肉の炒めものの塩分はどこから入る？

炒めものの塩分は、①焼き肉のたれ・しょうゆなどの味つけ ②下味の塩 ③仕上げのソースから入ります。焼き肉のたれは、しょうゆ・みそ・果実などをあわせた濃い味の調味料で、市販品は大さじ1杯あたりの食塩相当量が商品によって大きく違います。パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前0.4gに収まっているのは、50%減塩の焼き肉のたれを使い、下味に塩を使っていないためです。豚肉の下味はこしょうだけ。4人前で大さじ2しか使わないので、1人前あたりの量はごくわずかです。

長芋そのものに塩分がないことも効いています。300gを豚肉と同量入れるので、かさが出て、1人前あたりの調味料の量が下がります。

長芋は長さ5cm・幅1cmの角切りにします。細かく切りすぎると水分が出てべたつき、味がぼやけます。大きめに切って、しっかり焼き目をつけるのが、少ない調味料でおいしく仕上げるこつです。

炒め方にも順番があります。先に豚肉を炒めて一度取り出し、フライパンの汚れを拭いてから長芋を炒めます。同じフライパンで続けて炒めると、肉から出た水分で長芋がべたつきます。手間はかかりますが、この一手間で仕上がりが変わります。

塩分0.4gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前0.4gのこの主菜は、1食の枠をほとんど使いません。汁物や漬物を添える日でも合わせやすい量です。

薄味でもごはんが進むこつは？

• 長芋をしっかり炒める…透き通って焦げ目がつくまで炒めると、香ばしさとほくほくした食感が出ます。食感が変わると、味が薄くても満足感が出ます。
• 肉と長芋を別々に炒める…先に肉を炒めて取り出し、フライパンを拭いてから長芋を炒めます。水っぽくならず、味がぼやけません。
• たれは最後に和えるだけ…分量を決めたたれを最後に加えれば、それ以上は増えません。
• こしょうをきかせる…辛みと香りは塩けの代わりになります。足しても塩分は増えません。
• 万能ねぎを散らす…最後にのせるだけで香りが立ち、見た目も変わります。万能ねぎは小口切りにして冷凍しておくと、いつでも使えます。

作り置き・アレンジはできる？

冷めても味が落ちにくいので、お弁当のおかずにも使えます。冷蔵で保存し、翌日までを目安に食べきってください。

長芋のかわりにれんこん・じゃがいも・エリンギでも同じ作り方ができます。豚こま切れ肉は鶏もも肉・牛切り落としに替えられます。野菜やきのこを足すほど、1人前あたりの塩分は下がります。

長芋は皮をむくと手がかゆくなることがあります。気になるときは、酢水にさっとつけてからむくか、キッチンペーパーで持って作業してください。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

炒めもののレシピはほかにもあります。フライパン1つで作れて、味つけが2種類までのものを集めています。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販の焼き肉のたれ・ソースの食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。