減塩レシピ｜ほっこり 牛肉と野菜の具沢山スープ

この「牛肉と野菜の具沢山スープ」は、1人前あたりの塩分0.8gに抑えたスープです（4人前・調理時間25分）。じゃがいも・パプリカ・にんじん・玉ねぎと牛切り落とし200gを、「塩分43%カット 減塩コンソメ」2包・「食塩不使用 野菜の旨味だし」3袋・「塩ぬき屋 食塩不使用 昆布粉末」小さじ1・トマト缶で煮込みます。具だくさんスープを、だしを3種類重ねて作る組み立てです。

スープの塩分はどこから入る？

スープの塩分は、①コンソメ・ブイヨン ②塩 ③ベーコンやソーセージなどの加工肉 ④トマト缶にもとから入っている食塩から入ります。汁ごと飲むので、溶けた塩分がそのまま口に入ります。市販のコンソメやトマト缶は、商品によって食塩相当量が大きく違うので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前0.8gに収まっているのは、減塩コンソメに、食塩不使用のだしを2種類重ねているためです。うま味は重ねるほど強く感じられるので、コンソメの量を増やさずに味の厚みが出ます。

じゃがいも200g・にんじん1本・パプリカ1個・玉ねぎ150g・牛肉200gと、具が非常に多いのも効いています。具が多いほど、1人前あたりの汁の量が減ります。

塩分0.8gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前0.8gのこのスープは、具が主菜のかわりになる量です。パンを添えれば、これ1皿で食事が成り立ちます。

薄味でも味が濃く感じるこつは？

• にんにくを弱火で香り出しする…2片をみじん切りにして、オリーブオイルで先に。香りが土台になります。
• 牛肉と玉ねぎを先に炒める…肉のうま味と玉ねぎの甘みが出てから水を入れます。水から煮るより味が濃くなります。
• だしを3種類重ねる…減塩コンソメ＋野菜の旨味だし＋昆布粉末。うま味は種類を重ねるほど強く感じられます。
• パプリカパウダーで色と風味を足す…小さじ1。赤い色が加わると、見た目から「濃い味」に感じられます。
• トマトペーストとトマト缶を使う…酸味とうま味が味の輪郭をつくります。この記事のコツには「野菜はあまり野菜で何でもいいですよ」とあります。冷蔵庫の残りで作れます。

作り置き・アレンジはできる？

冷蔵で2〜3日を目安に保存できます。翌日のほうが味がなじみます。多めに作って冷凍しておくこともできます。

牛切り落としのかわりに豚こま・鶏もも肉・ひよこ豆でも作れます。野菜はキャベツ・かぼちゃ・きのこ・セロリなども合います。野菜を増やすほど、1人前あたりの塩分は下がります。ベーコンやソーセージを足すと、それ自体に塩分があるので、入れるならコンソメを減らしてください。

この記事のコツには「優しい味でホッコリする具沢山スープです」とあります。具の多いスープは、汁を残しても食べごたえが変わりません。汁を半分残せば、口に入る塩分もそのぶん減ります。野菜の切り方をそろえると、火の通りがそろいます。パンやごはんを添えれば、これ1皿で食事になります。汁を残せば、口に入る塩分もそのぶん減らせます。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

スープ・洋風のレシピはほかにもあります。市販の固形スープに頼らずに作れる献立をそろえています。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販のコンソメ・トマト缶・ベーコンやソーセージの食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。