減塩レシピ｜なすとオクラの煮浸し風｜塩分0.9g・レンジで6分

この「なすとオクラの煮浸し風」は、1人前あたりの塩分0.9gに抑えた副菜です（3人前・調理時間6分）。火を使わず、耐熱皿に並べて電子レンジで4分。あとは減塩だしつゆとしょうがを混ぜ、かつお節をかけるだけです。冷やして食べるとさっぱりします。

なすの煮浸しの塩分はどこから入る？

煮浸しの塩分は、ほぼ「つゆ」だけから入ります。だし・しょうゆ・みりんで煮る作り方では、なすがつゆをたっぷり吸うため、鍋に入れた塩分の多くが口に入ります。市販のめんつゆ・白だしを使う場合、食塩相当量は商品によって差が大きいので、パッケージの表示を確認してください。

なすは味を吸いやすい野菜なので、鍋で煮る作り方では、つゆの塩分がそのまま一品に移ります。このレシピが1人前0.9gに収まっているのは、煮ずに、レンジで加熱してから少量のつゆをあえているためです。「煮る」から「あえる」に変えるだけで、使うつゆの量は大きく減らせます。加熱後に出た余分な水気をきってからあえるのも、味がぼやけないこつです。

塩分0.9gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。副菜1品としては0.9gは決して低くありません。つゆの量を減らす、かつお節を増やして香りで補うなど、主菜の塩分と合わせて1食で考えるのがおすすめです。

火を使わずにおいしく作るこつは？

• なすは縦に四つ割にする…火の通りが早くなり、加熱むらが減ります。
• ごま油を先に回しかける…油のこくが加わると、つゆが少なくても物足りなくなりにくくなります。
• 加熱後の水気をきる…水分が残るとつゆが薄まり、味を足したくなります。
• しょうがを効かせる…香りは塩けの代わりになります。チューブでも構いません。
• かつお節を最後にかける…うま味と香りが立ち、つゆを増やさずに満足感が上がります。

作り置き・お弁当には向く？

冷やして食べるとおいしい副菜なので、保存容器に入れて冷蔵庫で常備菜にできます。暑い時期は火を使わずに作れるのも利点です。時間がたつと水分が出るので、食べる前に軽く汁けをきると味がぼやけません。

お弁当に入れる場合はよく冷ましてから、汁けをきって詰めてください。もう一品ほしいときに、6分で足せる副菜として使えます。

同じ作り方で、ピーマン・ズッキーニ・きのこ・小松菜などにも応用できます。「レンジで加熱してから、少量のつゆであえる」という形さえ覚えれば、季節の野菜に合わせて中身を替えるだけです。つゆの量は野菜の量に比例させず、最後に味を見ながら足すと入れすぎを防げます。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

なすを使った献立や、レンジで作れる副菜はほかにもあります。同じように塩分を計算したレシピは、減塩レシピ一覧にまとめています。つゆ・しょうゆ・だしを替えるだけで、いつもの副菜をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。忙しい日のもう一品として、お役立ていただければ幸いです。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販のめんつゆ・白だしの食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。