減塩レシピ｜コク旨 さば缶のミルクみそ汁

薄味でもコクが出る理由は？

• さば缶を汁ごと入れる…魚のうま味と脂が汁に溶け出します。この記事のコツに「サバ缶だけでもしっかりだしが出る」とあります。
• だしパックを重ねる…食塩不使用のだしを足すと、うま味が二重になります。コツにも「さらにだしパックで旨味を追加して、減塩でもしっかりした味になる」とあります。
• みそを牛乳で溶いてから入れる…だまにならず、少ない量でも全体に行きわたります。
• 牛乳を入れたら煮立たせない…コツより。分離を防ぐと、なめらかなこくが残ります。
• 大根150gとにんじんを入れる…具を多くするほど、1人前あたりの汁の量が減って塩分も下がります。さば缶の身は崩れやすいので、混ぜるときは静かに。ねぎを最後にふると香りが立ちます。

作り置き・アレンジはできる？

牛乳が入るので、冷蔵で翌日までを目安に食べきってください。温め直すときは弱火で、煮立たせないようにします。

大根とにんじんのかわりにじゃがいも・かぶ・きのこ・白菜でも作れます。野菜を増やすほど、1人前あたりの塩分は下がります。練りものやベーコンを足すと、それ自体に塩分があるので、入れるならみその量を減らしてください。牛乳を豆乳に替えても作れます。

この記事のコツには「料理に丸ごとサバ缶を使うなら、必ず食塩不使用サバ缶がおすすめ」とあります。味つきの水煮缶は、缶によって食塩相当量が違い、汁に塩分が溶けています。汁ごと使う料理では、缶の選び方がそのまま塩分を決めます。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

汁もの・魚が主役のレシピはほかにもあります。みそ汁・すまし汁・スープそれぞれで、塩分を計算した献立をそろえています。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販のみそ・だしの素・味つきの魚の缶詰の食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。