減塩レシピ｜香ばしい 鯖の竜田揚げ

この「鯖の竜田揚げ」は、1人前あたりの塩分0.8gに抑えた主菜です（2人前・調理時間15分）。生さば2切れを、「塩ぬき屋 50%減塩 極 だし醤油」大さじ1・酒・すりおろししょうが・すりおろしにんにくに漬け、片栗粉をまぶして170℃で揚げます。鯖の竜田揚げを、塩さばではなく生さばで作るのがこの減塩レシピの要です。

竜田揚げの塩分はどこから入る？

竜田揚げの塩分は、①下味のしょうゆ・みりん ②魚そのものの塩分（塩さば・干物）③市販の唐揚げ粉 ④食べるときのソースやしょうゆから入ります。いちばん大きいのは、魚を「塩さば」にするか「生さば」にするかの違いです。市販の塩さばは商品によって食塩相当量が大きく違うので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前0.8gに収まっているのは、生さばを使い、下味を50%減塩のだし醤油大さじ1だけにしているためです。この記事の作り方のコツにも「サバは必ず、生でサバを選んでください。塩サバだと塩分が多いので」とはっきり書かれています。

コツにはもう1つ、「サバ自体にも少し塩分があるので、少しの調味料でも味がしっかり感じます」ともあります。魚のもともとの塩分を計算に入れて、調味料を減らすという考え方です。

塩分0.8gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前0.8gのこの主菜は、ごはんと汁物を添えても1食の枠に収まります。揚げものとしては抑えられているほうです。

薄味でも味がしみるこつは？

• 冷蔵庫で2〜3時間漬け込む…この記事のコツに「時間があれば、冷蔵庫で漬け込むと味がしみて美味しいですよ」とあります。時間をかけると、少ない調味料でも中まで味が入ります。
• しょうがとにんにくを各1片…香りの強い薬味は、塩けの代わりになります。魚の臭みも消えます。
• ビニール袋でもみ込む…少ない調味料でも全体に行きわたります。手順どおり時間がなければもみ込むだけでも作れます。
• 片栗粉の衣で閉じこめる…下味とうま味が外に逃げません。カラッと揚がります。
• すだち・大根おろしを添える…酸味とおろしの辛みが後味を締めます。かけても塩分は増えません。付け合わせの野菜も一緒に揚げると、1皿で満足できます。

作り置き・アレンジはできる？

漬けた状態で冷凍できます。食べる日に解凍して揚げるだけです。揚げたものは冷蔵で翌日までを目安にし、温め直すならトースターを使うと衣が戻ります。

生さばのかわりに生鮭・ぶり・鶏むね肉でも同じ作り方ができます。いずれも塩をふっていないものを選んでください。当店でも無塩鯖のように、塩を使っていない魚を扱っています。下味にカレー粉・青のり・粉山椒を足すと、塩分を増やさずに味を変えられます。

魚売り場では「生」と「塩」が並んで置かれています。見た目は似ていますが、塩分はまったく違います。この1つの選び方が、料理全体の塩分を決めます。竜田揚げに限らず、焼き魚でも煮魚でも同じです。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

揚げもの・魚が主役のレシピはほかにもあります。旬の魚を使った、塩分を計算した献立をそろえています。焼く・煮る・揚げるの調理法別にも探せます。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販の唐揚げ粉・しょうゆ・塩をふった魚の切り身の食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。