減塩レシピ｜新じゃがいものマスタードあえサラダ

この「新じゃがいものマスタードあえサラダ」は、1人前あたりの塩分0.3gに抑えた副菜です（3人前）。新じゃがいも270gときゅうり・にんじん・ゆで卵を、プレーンヨーグルト・「塩ぬき屋 食塩不使用マヨネーズ」・マスタード・砂糖・酢・「食塩不使用 野菜の旨味だし」1袋で和えます。麻婆豆腐など味の濃い主菜の付け合わせに、じゃがいもの副菜として使える一品です。

じゃがいものサラダの塩分はどこから入る？

じゃがいも自体には、ほとんど塩分がありません。塩分は①マヨネーズ ②塩もみの塩 ③ハム・ベーコン・チーズなどの具 ④市販のドレッシングから入ります。ポテトサラダはマヨネーズを多く使うので、そこが塩分の中心になります。市販のマヨネーズやドレッシングは、商品によって食塩相当量が大きく違うので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前0.3gに収まっているのは、マヨネーズを食塩不使用のものに替え、大さじ1に抑えているためです。「塩ぬき屋 食塩不使用マヨネーズ」は大さじ1（15g）あたりの食塩相当量が0.02g。市販のマヨネーズ（同 約0.3g）と入れ替えるだけで、1人前あたり約0.1g下がります。ヨーグルトの酸味とマスタードの辛みが、マヨネーズの代わりに味を作ります。塩もみもしていません。

野菜をレンジで加熱して水分を捨てるのも効いています。きゅうりもにんじんも水気を切ってから和えるので、味が薄まらず、少ない調味料で足ります。

塩分0.3gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前0.3gのこの副菜は、1食の枠の4分の1ほどです。味の濃い主菜と合わせる日に向いています。サラダを0.4gに作れると、主菜に余裕が生まれます。

薄味でも味がぼやけないこつは？

• マスタードを大さじ1使う…辛みと酸味が主役になります。辛みは塩けの代わりになり、塩分もほとんど増えません。
• マヨネーズを食塩不使用のものにする…大さじ1。塩ぬき屋 食塩不使用マヨネーズは食塩を使っていないので、こくはそのままで塩分だけを落とせます。ヨーグルト小さじ2を足すと、酸味が加わってマヨネーズを増やさずに和えられます。
• 新じゃがは皮のまま使う…皮に近いところほど風味があります。むかずに調理するほうが、少ない味つけで満足できます。
• ゆで卵を粗くつぶして混ぜる…卵黄のこくが全体をまとめます。ボリュームも出ます。
• 野菜の水分を捨てる…レンジ加熱後に出た水は必ず捨てます。水っぽいと味がぼやけます。マスタードは粒でもペーストでも合います。

作り置き・アレンジはできる？

冷蔵で翌日までを目安に食べきってください。時間がたつと野菜から水が出るので、食べる前に軽く混ぜ直してください。

ハム・ベーコン・チーズを足すと、それ自体に塩分があるので、入れるなら量を決めてください。コーン・枝豆・りんごのように塩分のない具を足すほうが確実です。ブラックペッパーを多めに振ると、味が締まります。

じゃがいもはレンジで3分加熱して、そのまま余熱で10分置きます。ゆでるより水っぽくならず、味がぼやけません。水を使わない加熱にすると、うま味が流れ出ません。鍋も使わずにすみます。じゃがいもは温かいうちにあえると、味がなじみやすくなります。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

サラダ・じゃがいもを使うレシピはほかにもあります。味の濃い主菜に合わせやすい、塩分0.5g前後の副菜をそろえています。作り置きできるものもあります。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販のマヨネーズ・ドレッシング・ハムやチーズの食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。